適切な睡眠のための介入ポイント

就寝前のリラクゼーションが有効

• ゆったりとした音楽は、若年成人だけでなく高齢者においても、睡眠の質向上、寝つきの改善、睡眠時間の延長に有効である(1-3)。
• 就寝前の足湯、30分程度のフットケア、またはそれらの組み合わせにより、睡眠の質が向上する可能性がある(4,5)。
• 指圧などのマッサージも睡眠の質向上に有効である(6,7)。
• 就寝前１～３時間に湯船に浸かることは、手足の血管を拡張させて熱放散を促進し、寝つきにかかる時間を短くすることが報告されている(8)。
• 寝室にアロマセラピーなどリラクゼーションを促す香りを取り入れることが睡眠の質を改善する可能性がある(9)。
• マインドフルネスや適度なストレッチは睡眠の促進に有効である (10-13)。

日中の定期的な身体活動が有効

• 定期的な中強度の身体活動は、睡眠の質を高め、寝つきにかかる時間を短縮し、睡眠時間を延長するのに有効である(14,15)。
• 睡眠の質の向上に有効と考えられる運動の種類として、筋力トレーニング(16,17)、トレッドミルを使ったランニングやエルゴメーターを使ったサイクリングなどの高強度の運動(18,19)、定期的な身体活動（ゲーム機等のデバイスを用いたエクササイズ(20)等）がある。
• 運動のタイミングに関しては、日中の運動のみならず、夕方以降の運動も睡眠の改善に有効である。就寝直前（2～4時間前）の運動は避けるのがよい(14,21)。
• 定期的な身体活動を促進するためにモバイルテクノロジーを使い、リマインダーのメッセージを送ったり、アプリで個別にメッセージを送ったり、身体活動の結果を送ったりすることは有効である (22)。

就寝前のソーシャルメディアや青色光の遮断が有効

• 一般的な睡眠衛生指導に加え、就寝前に通信機器を使用した社会的コミュニケーション（メール、テキストメッセージ等）を制限し、個人の時間を確保する指導が、睡眠時間を延長し、中途覚醒を減らす可能性がある(23)。
• 体内時計への影響が強い青色光を発するスマートフォン等の電子機器を就寝前に使用すると、青色光を発しない電子機器に比べ、眠気が低下し、催眠効果のあるメラトニンの分泌が抑制され、寝つきが妨げられる可能性がある(24)。

その他のアプローチ方法

寝室の温度を快適に保つ

特に高齢者の睡眠は環境温度の影響を受けやすい。室温が上昇すると、睡眠中に交感神経系の活動が低下せず、睡眠時間が短縮することが示されており、夏季はエアコンや天井ファン等の気流を生じさせる空調設備を使用して、快適な温度に維持することが重要と考えられる (25)。また、室温の上昇下でも体表面積の広い部位（背部、頭頚部）の局所冷却は、睡眠時間の延長、睡眠の質の向上に有効である(26)。冬季は通常の寝具を用いる限り寝室の寒さ自体が睡眠を妨げることは明らかでないが、夜中にトイレに行く際などに寒さに急に曝されると心疾患や脳卒中のリスクが増加することに注意が必要である。WHOは冬の室温を18度以上に維持すること推奨しているが (27)、日本の住環境の多くはこの基準を下回っていると報告されている (28) 。

睡眠についての知識向上と行動変容のサポート

睡眠のメカニズム、適切な睡眠環境（光や音）、リラックス法（入浴、運動、音楽など）等に関する、睡眠に関する正しい情報を提供し、さらにそれらの行動を実行できるように継続的にサポートすることは、睡眠の質の向上や昼間の眠気の減少に効果がある可能性がある(29,30)。

職場における睡眠対策、働き方の柔軟性

職場における睡眠へのアプローチも重要である。職場において、睡眠や健康一般に関する知識を深める講義などを行うことで、睡眠時間を延長できる可能性がある (31)。また、働き方における柔軟性も重要である。いつ、どこで働くかを、働く人が自ら管理できるようにすることで、睡眠時間が延長すること、高齢者では昼寝が減少することが報告されている (32)。